Когда и что есть после тренировки?

Елена Твердохлебова | 15 мая 2018 г.

Благодаря Ольга Овчинникова (Olga Ovchinnikova) узнала новый термин сегодня - “углеродное окно” и не удержалась, решила закрепить знание и сделать выводы.

Итак:

Углеводное окно — предполагаемый период в течение 35-40 минут после интенсивной физической нагрузки. (Википедия)

Но не все так однозначно!



Думаю, у Вас случались такие ситуации, когда после хорошей физической работы (допустим, после вскопки картошки) разыгрывается просто волчий аппетит, и Вы готовы съесть просто прорву продуктов, причем не боясь за лишние жировые отложения.

В действительности, можно сказать, что это некий прообраз углеводного окна, только на примитивно-бытовом уровне. Если же дать научное определение, то это некий промежуток времени (после высокоинтенсивного тренинга), в течение которого у организма появляется кратковременная способность к быстрому поглощению и усвоению углеводов.

Обычно, такой промежуток времени составляет от 20 до 40 минут после нагрузки, и именно в этот период организм испытывает острую необходимость в подпитке.

Чем оно полезно?

-является мощнейшим стимулирующим фактором роста мышечной массы;
-влияет на повышение уровня гормона роста;
-увеличивает уровень инсулина в крови, тем самым способствуя более быстрому усвоению белка.

Итак, давайте немного углубимся в теорию.

Все мы помним, что рост мышечной ткани происходит не на тренировке, а по ее завершению.

Получается, что сам тренинг – это только спусковой механизм по запуску сложных биохимических цепочек, приводящих к желаемому результату.

Ведь именно тогда запускаются компенсаторные функции организма, начинают протекать физиологические фазы восстановления.

Следовательно, чтобы создать красивое тело, необходимо уделить внимание вопросам питания именно сразу после тренировки.

Именно, сразу после тренировки, а не: “да, щас неспешно переоденусь, приму душ, доеду до дома, включу телевизор и приступим-с…”.

Нет, столько ждать ни в коем случае нельзя. Оптимальный вариант, это когда Вы завершили свое последнее упражнение и сразу перекусили.... (мой совет чуть позже)

Примечание:

Правильней говорить, белково-углеводное окно, т.к. именно эти два нутриента помогают наиболее эффективно запустить восстановительные послетренировочные процессы и воспользоваться эффектом синергии от воздействия двух компонентов.

Вообще, если рассматривать всю техническую сторону роста организма, то белок – это главный строительный элемент для мышечной ткани. Так вот, степень усвоения белка организмом – это “плавающая” нестабильная величина, и в разные временные (и в т.ч. возрастные) рамки человек может усвоить либо большее, либо меньшее его количество.

Однако бывают такие моменты, когда происходит небольшое чудо, и организм приоткрывает свой физиологический шлюз для загрузки большего количества протеиновых аминокислот. Эта “сказка” существенно помогает подхлестнуть процессы белкового синтеза и наступает сразу же после завершения тренировки. Таким образом, в течении 20-35 минут после тренинга очень важно закрыть эту “углеводную форточку”.

Существует также и “белковое окно”, которое первый раз открывается также после тренировки и второй раз приходится на ночь. В связи с этим, правильней было бы говорить, что после тренировки необходимо закрывать белково-углеводное окно, а на ночь - только белковое.

Научно доказанный факт, что после тренировки скорость усвоения углеводов повышается в 3-4 раза. И тут, казалось бы, – “лупи” углеводов сколько хочешь и какие хочешь, ан нет, везде есть свои нюансы. Большую часть рациона должны составлять именно медленные (зерновые, злаки, бобовые и т.п.), т.к. в них много клетчатки, они улучшают перистальтику кишечника и постепенно насыщают организм энергией в течении дня. Быстрые же необходимо употреблять в значительно меньших количествах и только по праздникам :).

Так вот, после тренировки все меняется с точностью да наоборот. Т.е. необходимо “закидываться” быстрыми углеводами вкупе с высокоценным белком.

Итак, мой совет запастись батончиками я рекомендую:

Батончики M-Bar (Nuskin) - я уверена в качестве белка и углеводов.

В его составе – уникальная комбинация белков,
 необходимых для поддержания обмена веществ и мышечной массы, 
а также оптимальное содержание пищевых компонентов, 
снабжающих организм энергией.Формула батончика дополнена витаминами, 
минералами, антиоксидантами и клетчаткой,необходимой 
для нормального функционирования кищечника.
• Каждый день заменяя один прием пищи батончиком М-Bar, 
вы настраиваете свой организм на поддержание мышечной массы 
и обмена веществ
• Витамины и минералы в количествах, которые должны содержаться в одном 
идеально сбалансированном приеме пищи
•Легко и удобно встроить в привычный ритм жизни
•Разнообразие вкусов – не надоедает

Всем рекомендую запастись такими батончиками, или коктейлями, или смузи.

Батончики самый простой способ закрыть “ углеродно- белковое окно” сразу после тренировки!!! Безопасно, легко усвояемо и эффективно!

Еще немного теории.

Зачем нам так важно сохранять мышечную массу?

А вот зачем:

Если мы не получаем нужное количество белка при питании и не тренируем тело, то мы с возрастом будем терять 2% мышечной массы каждый год. Таким образом мы можем потерять до 40% мышц к 60-ти годам.

А это не только бицепс и трицепс - это и сердце и сосуды и лимфотическая система!!!

Помимо этого именно мышцы производят энергию, без которой не работает ни чего в нашем организме. Не поддерживая тренировками и питанием мышечную массу в норме мы рискуем приблизить деменцию и Альцгеймера:(((

В общем очень важно мониторить регулярно такие показатели:

  • ИМТ -индекс массы тела
  • соотношение жировой и мышечной массы;
  • % висцерального жира.

Узнать их можно купив специальные весы или придя на функциональную диагностику организма. (Регистрация http://www.go2change.ru/record/)

В этой заметке использовала материал Википедии и статью Протасова Дмитрия

Будьте здоровы и берегите себя!

Ваша Елена Твердохлебова!