Как сосредоточиться на одном деле. Разогревайтесь составляя план

Доброе время суток уважаемые читатели и гости блога.

Наверное многие люди, в том числе и я, сталкивались с проблема невозможности сконцентрироваться на важном деле. Как только вы садитесь что-то сделать вас тут же всё отвлекает и мешает. Вы на секундочку заходите Вконтакт, или вы хотите посмотреть один коротенький ролик на YouTube и это затягивается на долго. А буквально пару часов назад вы хотели спокойно сесть и поработать. И вот вам уже ничего не хочется делать, ещё один день прошёл. Вы не написали статью в блог, не придумали новые конкурсы или не написали не одну страницу книги, которую планировали написать сегодня.

И так мы теряем время изо дня в день. А как мы помним, время это самый ценный ресурс.
Так что же делать? Как научиться концентрироваться на деле? Как научиться концентрироваться на важных вещах? Именно такие вопросы задают себе люди? И наверняка среди читателей моего блога такие люди тоже есть. Я сам задавал себе такие вопросы и в один день нашёл на них ответы в одном из блогов бескрайней сети интернет.

Как я понял техник много, но я расскажу вам о двух которые я лично попробовал. Одна из них называется Pomodoro, её ещё часто называют помидоркой. А другую я назвал техника от Азаматыча (потому что взял я её из книги Азамата Ушанова — «Система личной эффективности интернет-предпринимателя» ). По своей сути эти система практически одинаковы, но имеют небольшие отличия о которых я расскажу ниже.

Техника «Помидор» была предложена Франческо Чирилло в 1992 году. Данная техника была разработана им для улучшения личной эффективности суть техника состоит в том чтобы научиться концентрироваться на важных моментах и ни на что не отвлекаться. Мы как бы играем сами с собой кушая по одной помидорки

Суть техники сконцентрироваться (сфокусироваться) на одном важном деле.

Для этого нужно выполнить следующие правила:

• Ставим передсобой задачу над которой нужно работать
• Засекаем 25 минут и не отвлекаясь работаем
• Делаем 5 минутный перерыв (обязательно)
• Продолжаем работать над задачей следующие 25 минут.
• По окончанию 4 отрезков, делаем большой перерыв 15-20 минут.

В целом вот и вся техника. Вы должны кушать помидорки аккуратно и тщательно их пережевывая не отвлекаясь не на что в течении 25 минут, потом 5 минут отдохнули, даже если вы не закончили. Дальше садимся работать над задачей. И едим следующую помидорки.

Съели 4 помидорки — отдохните 15-20 минут, полностью отвлекитесь от задачей и н думайте о ней. Походите, разомнитесь, почитайте книжку или съешьте чего нибудь. И если задача н закончена продолжайте работать дальше.

Таким образом вы сосредотачиваетесь на одном деле и работаете над ним в течении 2 часов не отвлекаясь.

Как научиться концентрироваться на важных делах с помощью метода Азаматыча?

Данный метод возможно был придуман давно и называется он как-то по другому, но в данный момент я назвал его именно так, потому что я узнал его именно от Азамата Ушанова. Метод не сильно отличается от помидорок, за исключением того что мы работаем над задачей больше времени.

Суть метода точно такая же, сконцентрироваться на одном деле .

Для этого метода выполняем следующие правил:

• Выбираем важную задачу, над которой будем работать
• Засекаем 45 минут и не отвлекаясь работаем
• Отдыхаем 15 минут (обязательно)
• Продолжаем работать дальше, ещё 45 минут.
• Работаем не более 3-х отрезков времени.

В принципе и всё То есть вы работаете над задачей, обычно важной о основной задачей сконцентрировано 3 часа. Причём сначала вы работаете 45 минут, потом когда приходит время отдыхаете 15 минут. Отвлекаетесь полностью от того чем вы занимаетесь.

Можете по приседать, отжаться, сделать зарядку для глаз, сходить налить себя чаю, съесть что-нибудь вкусненькое, прочитать пару страниц книги и т.д. Пусть ваш мозг отдохнёт, да и вам не помешало бы отвлечься от компьютера (если вы за ним работаете). Дальше опять садимся и работаем. За три часа вы выполните большой объём работы.

Какой способ выбрать для концентрации?

На данный вопрос каждый должен ответить самостоятельно, попробовав каждую из техник концентрации. Лично когда у меня стал вопрос как научиться концентрироваться и какую технику выбрать для этого, я опробовал обе техники. А использую я вторую технику. Помидорки у меня как-то не пошли. 25 минут это мало для меня

Данную статью я пишу именно по этой технике. Да и последние статьи и другие важные действия я делаю именно по этой технике, ведь она очень удобная. Сидишь себе работаешь и никто тебя не отвлекает. Только не забудьте, закрыть контакт и почту, а также выключить все доступные месенджеры и можно телефон поставить на беззвучный режим, в современном мире это актуально.

Кстати все свои перерывы и рабочие отрезки я замерял с помощью обычного таймера в своём iPhone 5s, но уже заказал себе обычный кухонный таймер , и это оказалось ещё лучше. Тем более что его стоимость всего 260 рублей (на момент написания статьи).

Это очень удобно и ты не забываешь отдохнуть от работы.А вы какой техникой пользуетесь для концентрации на важных делах? Возможно у вас есть свои секреты? В любом случае жду ваших техник, советов и пожеланий в комментах к данному посту!

И ещё один важный момент, данная статья — это первая статья из нового раздела « » который будет пополняться по мере появления новых техник и методик, которые призваны помочь людям в совершенствовании своего рабочего времени и возможность делать то, что важно и нужно.

В рамках данного раздела я также напишу о Evernote и как его использовать для упорядочивания всей нужной информации, а также опишу, как я работаю с программой постановки задач Wunderlist. Ну это ещё не всё у меня есть примеры использование обычного ежедневника для супер продуктивной работы в учебном процессе из моих курсантских лет

В общем обязательно подписывайтесь на обновления блога в конце данной статьи и вы точно не пропустите ничего интересного и важного для себя.

З.Ы. Кстати если вы заканчиваете работу над делом раньше, можете сесть и сделать то, что давно откладывали. А после этого наградить себя чем-нибудь

Для того чтобы трудовая деятельность была продуктивной, нужно знать, как сконцентрироваться на работе и не отвлекаться. Для этого многие организации даже проводят специальные тренинги. Однако можно и без них сделать это самостоятельно, последовав ряду советов. Человеку часто трудно сконцентрироваться на работе из-за посторонних мыслей или отвлекающих моментов. Мозг состоит из множества нейронов, образующих различные связи, которые меняются по мере мышления. Если дело трудное или незнакомое, то и данный процесс сложнее.

Когда человек только приступает к работе, создаются определенные связи нейронов. Этот процесс завершается за несколько минут. Через 15-20 минут человек уже полностью углубляется в поставленную задачу.

Когда мозг устает, то уже тяжело сосредоточиться на работе. Человек начинает медленно соображать, эффективность труда сильно снижается. Это сигнал о том, что организму нужна передышка. Можно просто временно заняться другими делами, а потом вновь вернуться к выполнению основной задачи.

Для того чтобы сконцентрироваться, нужно правильно оборудовать рабочее место. На столе оставить только то, что понадобится в ближайшие часы, убрать лишнее. Все необходимое должно находиться в зоне доступности, чтобы не тратить время на поиски нужных инструментов или вещей.

Для продуктивной работы лучше заранее составить список дел. Все задачи разбиваются по приоритетам. Сначала нужно записать самое важное, потом – то, что можно сделать чуть позже и т. д. При этом нужно распределить время на выполнение задачи с небольшим запасом. Другие советы, как можно сконцентрироваться на работе:

1. Нельзя отвлекаться на звонки, скайп, электронную почту и т. д. Иначе работа мозга сбивается и ему потом снова нужно время для концентрации. Если человека часто отвлекают, максимальной продуктивности не выйдет. Поэтому на время работы можно попросить коллег и друзей не отвлекать. На все звонки и сообщения ответить уже после выполненной задачи или в перерыв.

2. Убрать со стола лишние предметы. Они сильно отвлекают.

3. Пользоваться таймером. Он устанавливается на определенное время. Нужно уговорить или приказать себе не отрываться от работы, пока не прозвучит сигнал. Таймер ставится приблизительно на то время, когда мозгу требуется отдых, и он начинает уставать. Для одних это может быть 30 минут, для других – несколько часов.

4. Просыпаться пораньше. Для большинства людей самые продуктивные в работе – это утренние часы. Именно тогда легче всего сосредоточиться. Начинать лучше со сложных задач.

5. Развлечения. Не стоит начинать рабочий день с болтовни с, коллегами, просмотра новостей, интернета, телевизора и т. д. В противном случае работа покажется непривлекательной и придется заставлять себя ею заниматься.

6. Составление плана на день. Этот процесс можно осуществлять как на бумаге, так и в мыслях.

7. За логику и работу в ответе левое полушарие мозга. Активизировать его можно, выполняя логические задачки, потрясти правыми конечностями. Можно покрутить в руках какой-то предмет.

8. Убрать из поля внимания все, что двигается. Иначе внимание будет концентрироваться именно на этих объектах. Это заложенный природой инстинкт самосохранения, так как все движущие объекты для подсознания представляют потенциальную опасность. Чтобы не реагировать на движения, можно просто закрыть дверь, сесть к ней спиной. Если работа дома – попросить не заходить в помещение. Удалить из нее животных (птиц, змей и аквариум с рыбками можно оставить).

9. Важно научиться контролировать свое возбуждение. Оно напрямую зависит от адреналина. Чем он выше – тем больше возбудимость и меньше концентрация внимания. Для работы с документами адреналин не должен превышать отметку «3». Снять перевозбуждение поможет спокойная музыка, прогулки на свежем воздухе, приятные мысли и образы. Если уровень адреналина наоборот, необходимо поднять, то подойдет энергичная мелодия, кофе, мышечная разминка.

10. Обеспечить тишину на время работы. Нужно отключить плейеры, телевизоры, можно это проделать с телефонами или дверными звонками. Когда труд на заводе или в коллективе, помогут беруши.

11. Если это, возможно, то поработать стоя. Чем больше соприкасаются мышцы с телом, тем легче сосредоточиться. Желательно ограничить на время работы употребление кондитерских изделий. Они способствуют появлению усталости, дефициту энергии. В результате желание работать может пропасть вовсе, человек становится рассеянным, сосредоточенность может упасть до нуля. Когда человек работает на предприятии, может возникнуть вопрос «Как сосредоточиться на работе в шумном офисе?».

1. Сконцентрировать внимание на определенной цели. Для этого ее нужно осознать. Представить, что произойдет, когда цель будет достигнута.

2. Задача должна быть реальной и выполнимой.

3. Установить для себя определенные временные рамки. Если даже они нарушены – то «договориться» с собой в любом случае закончить работу.

4. Задать дню сразу нужный темп – начинать работать стремительно. Приступать к своим обязанностям сразу, как только пришли в офис, не обращать внимания на мелочи.

5. Делать перерывы. Для вливания в работу достаточно 10–15 минут. Постепенное истощение начинается примерно через час. Для возврата внимания достаточно 5-минутного перерыва.

6. Использовать методики и упражнения на концентрацию внимания. Выполнять их можно в любом месте и положении.

Как сконцентрироваться на одном деле

Для концентрации на работе важно и освещение. Оно не должно быть чрезмерно ярким, но и не должно быть полумрака. В обоих случаях это приводит к быстрой усталости глаз. Лампа должна быть с мягким ровным светом.

Как стать внимательным и сосредоточенным? Что такое концентрация внимания? Это сосредоточение и удержание внимания на каком-либо объекте или процессе (см. вики). Достижения результата в различных областях жизни зависит от возможности и способности концентрироваться. Но по определенным причинам, мы можем терять концентрацию, отвлекая свое внимание.

Как стать внимательным и сосредоточенным: Что же нас отвлекает?

Внешние раздражители — все, что происходит вокруг нас и, что может восприниматься нашими чувствами. Громкая музыка, неприятные запахи, холод или жара, визуальные помехи. Один из вариантов избавления от внешних раздражителей — убрать их, либо сменить место пребывания.

Внутренние раздражители — то, что происходит внутри нас: наши мысли, внутренний диалог, эмоции, внутренние ощущения. Самый эффективный путь устранения, такого рода проблем — выработка навыком успокоения ума и устранения внутреннего диалога.

Внешнее пространство

— Изолируйте себя от внешних раздражителей . Окружив себя громкими звуками и смотря телевизор, очень сложно удерживать внимание. Когда все ваши рецепторы задействованы — внимание «бегает» от одного, ко второму.

— Работайте в одном месте . Когда ваш ум привык к определенной области, вы не отвлекаетесь на обстановку и окружающие детали, что увеличивает вашу производительность и ваше внимание.

— Убедитесь, что вам удобно. Место, где вы находитесь должно быть комфортным. Либо сделайте его таким, либо измените отношение, таким образом, чтобы вам было комфортно.

Внутреннее пространство

Сосредоточение, концентрация внимания

— Будьте спокойны . Беспокойства и тревожность отнимают у вас внутреннюю энергию — энергию созидания. Когда вы спокойны — энергия входит в вас без лишних потерь. Когда вы взволнованы чем-то — вы отдаете предмету своего внимания энергию. Учитесь быть спокойным. Не стоит беспокоиться, если можете что-то сделать — сделайте, если нет, то смысл беспокоиться, если вы все-равно ничего не можете изменить.

— Научитесь медитации . Это одна из самым мощным техник повышения концентрации. Несколько самых простых приемов по 5-10 мин в день способны изменить многое.

— Наблюдайте за собой . Изучите себя, когда и при каких обстоятельствах вы не можете сконцентрироваться. Найдите свои слабые стороны и устраните их.

— Настройтесь на «свою волну». Биоритмы имеют очень существенное влияние на нас. Возможно сейчас просто не подходящее время. Познайте свой ритм жизни и работайте в периоды, когда вы наиболее активны и энергичны.

— Найдите источник мотивации . Когда у вас есть сильное стремление — ваше восприятие мира качественно улучшается. Вам интересно и увлекательно.

— Избегайте переутомления . Когда ваши силы на исходе, о каком внимании может быть речь?

— Здоровый сон . Спите столько, сколько нужно лично вам. Одним людям нужно больше времени, другим меньше. Плохой сон — источник снижения сил, работоспособности и концентрации.

— Изучите свои сильные стороны. Может быть то, на чем вы пытаетесь сконцентрироваться — не ваш профиль. Попробуйте посмотреть на задачу исходя из того, что вы умеете и что вы любите. Возможно получиться сделать не так, по другому, но если это будет удовлетворять требования, то почему бы и нет?

— Цель должна быть интересной . Если нет цели — нет результата. Выполнять задания без цели — тратить энергию и внимание в никуда.

— Следите за вашими мыслями . Ограничивайте себя от «плохих» новостей. Задумайте, возможно вы получаете слишком много ненужной информации, которая «ворует» ваше внимание.

Как стать внимательным и сосредоточенным: Хорошие привычки

— Делайте перерывы . Когда вы чувствуете, что устали от чего-то — сделайте перерыв. Ваша усталость будет отвлекать вас и сделает вас менее продуктивным.

— Прогулки на свежем воздухе улучшат ваше самочувствие и освежат ваш ум.

— Старайтесь концентрироваться только на одном деле, за что бы вы не брались . Не позволяйте ничему отвлекать вас. Воспитайте в себе привычку.

— Расставляйте приоритеты . Составьте список наиболее важных задач, иначе остальные дела будут постоянно напоминать вам о себе и отвлекать вас. Отсеивайте ерунду и маловажные задачи.

— Многозадачность . Без сомнения вы можете делать несколько вещей одновременно, но в любом случае страдает качество. Если вы хотите достичь полной концентрации, то про многозадачность нужно забыть.

— Проверять электронную почту и обновления в социальных сетях в четко определенное время .
Непрерывный поток новостей будет постоянно забирать ваше внимание по мелочам. Вместо того, что бы постоянно следить за обновлениями — выделите определенное время.

— Научитесь делать себя «недоступным» и выделяйте определенное время, когда быть «доступным «. Если вы доступны другим людям 24 часа в сутки, то у вас не останется времени для себя. Выделите время, когда вы «недоступны» и посвятите его только себе.

— Если задача сложная — разделите ее . После этого поочередно концентрируйтесь на более мелких подзадачах.
— Поставьте напоминание . В определенное время, когда срабатывает таймер, вы спрашиваете себя: что я сейчас делаю? не занимаюсь ли я ерундой? выполняю ли я поставленную задачу?

— Уборка рабочего места . Аккуратное и чистое рабочее место может помочь улучшить вашу организацию. Когда на нем нету ничего лишнего, вас ничего не будет отвлекать.

— Планируйте ваши дни . Обучаясь организованности — вы обучаетесь концентрации.

— Заведите ежедневник . Записывая все на бумаге или в электронном виде вы очищаете свое сознание от лишних напоминаний и беспокойств.

— Научитесь расслабляться . Напряженность и скованность ухудшает наше восприятие. Изучите техники релаксации.

— Тренируйте память . Когда у нас хорошая память, мы можем лучше обрабатывать информацию.

— Закройте глаза . Если наш ум — это компьютер, то наши глаза — это камеры. И они постоянно включены. Когда ваши глаза открыты, мозг вынужден обрабатывать информацию исходящую от них, это частично может отвлекать нас. Если задача позволяет, закройте глаза, это может помочь вам.

Мы — это то, что мы едим

Здоровая пища — ясность ума

— Еда наполняет нас энергией , улучшает самочувствие и влияет на наше внимание. Некоторые продукты способны улучшить вашу концентрацию внимания. Белки, жиры и углеводы, норма витаминов и минералов — все это необходимо вашему организму, следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным.

— Темный шоколад . Содержит кофеин (активизирует центральную нервную систему), магний (помогает бороться со стрессом) и способствует выделению «гормонов счастья «.

— Грецкий орех . Не спроста он похож на наш мозг.

— Авокадо . Широкий витаминный и минеральный состав способствует улучшению снабжения клеток кислородом.

— Черника стимулирует приток крови и кислорода в мозг . Это улучшает память, вашу сосредоточенность и внимание.

— Зеленый чай . Кофеин улучшает внимание, а теанин успокаивает вас. Оба эти вещества входят в состав зеленого чая.

— Рыбий жир . Дефицит Омега-3 жирных кислот может привести к плохой памяти, депрессии и хронической усталости. Содержаться практически в любом виде рыб, но наибольшую концентрацию имеет лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины и т.д.

— Вода . Обязательно пейте достаточное количество воды. Она поможет вам думать быстрее, быть более целенаправленными, способствует ясности ума и творчеству.

Как стать внимательным и сосредоточенным: Наше тело

— Физические упражнения просто необходимы. Если вы не следите за вашим телом — оно будет вас отвлекать. Уделяйте себе внимание, регулярно занимайтесь и тренируйтесь.

Упражнения и техники развития и улучшения концентрации

— Следить за дыханием . Просто наблюдайте за своим дыханием. Лучше всего это делать во время медитации. Это учит вас удерживать внимание на одном процессе. Дыхание — это ключ к вашей энергии, которое заряжает ваш ум и наполняет вас творческими силами.

— Спокойное сидение в кресле. Сядьте в удобное кресло и не двигайтесь. Это не так легко, как кажется. Сконцентрируйте внимание, наблюдайте за собой, постарайтесь не делать никаких движений. Научитесь сидеть без движения мышц в течение пятнадцати минут, начните с пяти и постепенно увеличивайте. Вы должны быть полностью расслаблены — не допускайте напряжения.

— Сыграйте в игру — самый важный , независимо от того, что вы делаете, вообразите будто это самое главное для вас в жизни, что вы заинтересованы только в нем и ничто другое для вас не имеет значения.

— Возьмите некоторый предмет и досконально изучите его . Например растение (только не срывайте его), сосредоточьтесь на запахе, изучите формы, цвета, проследите чувства, которые возникают в вас. Это обостряет ваши чувства и тренирует внимание.

— Услышьте биение сердца . Расслабьте мышцы, сосредоточьтесь на ритме вашего сердца. Не обращайте внимания ни на что другое. Представьте весь процесс кровообращения. После небольшой практики вы можете почувствовать, как кровь течет внутри вас.

— Дыхательные упражнения . Расслабьтесь, закройте одним пальцем правую ноздрю, не торопясь, медленно начните вдох считая про себя до десяти. На счет десять, вы должны закончить. Затем также медленно выдыхайте, сосчитав до десяти. Повторите упражнение с другой ноздрей. Повторите все 20 раз.

— Контроль желаний. «Ни хорошее, ни плохое» . Когда вы услышите хорошую новость, не спешите радоваться и рассказывать всем о ней. Сохраняйте спокойствие. Также, когда услышите плохую новость, будьте нейтральны и спокойны. Не выражайте недовольство. Контроль над желаниями улучшит вашу концентрацию внимания.

— 2 минуты думайте только об одном предмете . Поставьте таймер и наблюдайте за своей рукой. Не думайте ни о чем другом. Научитесь подчинять свои мысли разуму

— Визуализация . Проблемы в сторону. Если у вас в голове одни проблемы, представьте их в виде большой кучи мусора, а затем уменьшайте их до размеров микроба. Это поможет вам освободиться от переживаний.

Внимание, сознание

Перенимаем опыт

— Наблюдайте, как другие люди сосредотачиваются . Посмотрите на человека, увлеченного интересным фильмом или книгой. Все рецепторы их направлены на восприятие происходящего. Попробуйте скопировать их поведение.

— Решите на что, или на ком, вы хотите сосредоточиться . Вы замечали, как люди, когда становятся близки, много общаются друг с другом, становятся похожими? Они перенимают фразы друг у друга, шаблоны поведения и привычки. Когда вы уделяем внимание чему-то и концентрируемся на этом — мы перенимаем некоторые свойства этого объекта.

— Окружите себя хорошо организованными людьми . (Это вытекает из предыдущего пункта) Если вы ходите научиться концентрации — будьте с теми людьми, которые это умеют делать.

— Тренируется то, что мы тренируем . Если вы решили тренировать концентрацию — просто делайте, изучайте это, пробуйте различные упражнения и техники. То, чему мы уделяем внимание обязательно будет улучшаться и тренироваться.

Мы живем в информационном мире. Это тот мир, где каждую минуту, даже секунду, происходит нечто, настойчиво требующее нашего внимания. Видео, аудио, Интернет, мобильная связь делают из нас настоящих пожирателей информации. Но наше внимание становится все более рассеянным. Мы привыкаем «хватать по верхам», и уже не в состоянии сконцентрироваться на чем-то одном, даже когда это важно и нужно. Попробуйте – удастся ли вам дочитать, не отвлекаясь, хотя бы этот текст?

Сегодня мы будем говорить о том, как научиться сосредотачиваться, определенно — без этого умения невозможно сделать нашу жизнь целенаправленной и продуктивной.

Начнем с простого, ведь у сложных проблем всегда есть простые решения. Есть универсальный рецепт и для концентрации. Он такой: сделай так, чтобы объект внимания стал тебе интересен.

Интерес – вот самый эффективный способ сосредоточится на чем-либо. Загрузка внимания при мытье полов составляет около 9%, а при подсчете денег – более 80%.

Но вот беда — проблемой простых решений обычно является то, что их сложно реализовать. Как быть, если внимание нужно удерживать долгое время, например, в период сдачи экзаменов или написания научной работы?

Подключите физиологию

Наше умение сосредоточиться напрямую зависит от самочувствия. Есть несколько правил, которых стоит придерживаться в периоды, требующие концентрации. Вот эти правила:

1. Замените привычную чашку кофе несколькими аэробными упражнениями. Считается, что кофе — лучший активатор мыслительных процессов. Но это не так, в больших количествах этот напиток расфокусирует внимание.

На самом деле самый эффективный стимулятор – физические упражнения. В нашем мозге они высвобождают химические вещества, влияющие на обучаемость и память. Если не любите физкультуру, замените упражнения 15-минутной прогулкой.

2. Пейте больше воды в то время, как читаете или усваиваете информацию. Для этого есть, как минимум, два повода.

Один – физиологический – основан на том, что наш мозг распознает малейшие изменения в организме. И начинает работать не самым оптимальным образом, чтобы привлечь наше внимание, нам трудно сосредоточиться. А недостаток жидкости – первое, на что мозг реагирует (после нехватки воздуха).

Второй повод эзотерического характера. Вода в качестве носителя информации помогает лучше усваивать новое. Пить чистую воду следует небольшими глотками.

3. Высыпайтесь. Причиной неспособности сфокусироваться часто является обычное недосыпание. В дни напряженной умственной деятельности необходимы 7-9 часов сна, это время окупится затем отличной работоспособностью.

Примите оргмеры

В информационном мире мы должны всюду успевать, делать сразу несколько дел и многое держать в памяти. Напряжение, возникающее в результате такой многозадачности, превращается в постоянный стресс. И является одой из причин нашей неспособности сосредоточиться. Кажется, мы все время что-то упускаем. «Взлететь над суетой» можно с помощью организационных мер.

1. Составьте список всех дел, которые «крутятся» у вас в голове. Разбейте его на 3 списка по принципу:

— самые срочные (первой очереди);

— то, что можно сделать завтра или послезавтра;

— дела, которые можно отложить на определенное время.

Каждый день составляйте этот список по-новой, сделанное вычеркивайте по мере исполнения. Сложные задачи старайтесь выполнить в первой половине дня.

2. Организуйте свое рабочее пространство или место, где будете заниматься. В этом месте не должно быть ничего отвлекающего. Не пытайтесь сосредоточиться при работающем телевизоре или между написанием комментариев в соцсетях. Максимум, чего добьетесь – необъяснимое чувство усталости к вечеру.

3. Включите перерывы в ваш график. Это время можно использовать для звонков по телефону, просмотра соцсетей, прогулки на свежем воздухе или разминки. Главное – время от времени переключаться с концентрации на расслабление.

Тренируйтесь

И – хорошая новость — наш мозг может развивать способность к игнорированию отвлекающих факторов! Поэтому, в заключение, как научиться концентрироваться с помощью специальных упражнений. Они содержатся в комплексах йоги и в аутотренинге. Но самым доступным и приятным способом развития способности к сосредоточению является чтение.

Читайте книгу без остановки в течение 30 минут. Через каждые несколько страниц пересказывайте про себя содержание прочитанного, убеждайтесь, что вы сконцентрированы на тексте. С каждым днем увеличивайте время беспрерывного чтения, постепенно доводя его до часа или даже двух.

Тренировка переключения внимания. Читайте попеременно две книги близкой тематики. Страницу – в одной, потом — в другой. После 30 минут такого чтения необходимо составить план прочитанного в каждой книге.

Итак, главное – способность к концентрации можно и нужно развивать. Пробуйте, и спасибо за внимание!

Похожие записи

Представьте себе, среднестатистический офисный работник отвлекается каждые три минуты. По данным исследования, проведенного в Университете Карнеги-Меллон, отвлекшись один раз, мы тратим в среднем до 25 минут только на то, чтобы вернуть потерянный фокус.

Отвлечься от работы очень легко, порой мы даже не замечаем, как это происходит, а вот сосредоточиться и поддерживать внимание на адекватном уровне очень сложно. И, несмотря на то что практически каждый человек сталкивается с проблемой рассеянного внимания на работе, мы практически ничего не делаем, чтобы изменить свое окружение, настрой и блокировать внешние раздражители.

Как мозг выбирает, на чем ему сосредоточиться

Наш мозг активен в любое время дня и ночи. Он постоянно воспринимает информацию, которая беспрерывно поступает извне. Это означает, что мозг должен постоянно выбирать, на что обратить внимание, а что отфильтровать и проигнорировать. Нейробиологи называют этот процесс «избирательным вниманием», и он подразделяется на два типа:

• Контролируемое внимание - процесс, когда мы сами контролируем то, на чем фокусируется наше внимание. Если нам нужно решить задачу, закончить проект или внимательно выслушать презентацию, мы буквально заставляем мозг сосредоточиться на том, что нужно нам.
• Неконтролируемое внимание - процесс, когда фокус отвлекается на неожиданный внешний или внутренний раздражитель, будь то странная мысль, закравшаяся в голову, запах кофе или резкий, неожиданный шум. Неконтролируемое перемещение фокуса происходит вне нашего контроля.

В чем проблема?

Трудность удержания фокуса и контроля над вниманием в том, что мы не в силах управлять тем, какой тип избирательного внимания наш мозг использует в определенный момент. Несмотря на желание сохранить контроль, нормальная работа мозга просто обязывает нервную систему реагировать на внешние раздражители. Это все связано с инстинктами, животным комфортом и правильной, своевременной реакцией на опасность. Если вам холодно или вы голодны, крайне тяжело будет заставить себя сфокусироваться на подготовке к экзамену. Если вы слышите неожиданный громкий шум, мозг воспринимает его как потенциальную опасность, а опасность всегда важнее квартального отчета.

Кроме того, исследования показали, что сила воли и внимание не могут быть бесконечными — чем чаще мы отвлекаемся, тем тяжелее вернуть потерянную концентрацию. Однако некоторые исследователи пришли к выводу, что существует несколько способов помочь мозгу сохранять контролируемый фокус дольше и эффективнее.

Семь способов сконцентрироваться на работе

Если вы когда-нибудь отвлекались на работе, вы знаете, что рискуете застрять в бесконечных и безрезультатных попытках вернуть себе необходимый настрой. Кто из нас не знает, насколько сложно не обращать внимания на оповещения в социальных сетях, не отвлекаться на звонки и разговоры коллег и не отвлекаться на свои собственные мысли и грезы? В очередной раз, когда внешние и внутренние раздражители примутся с новой силой отнимать у вас драгоценную волю к сосредоточению, вспомните о следующих полезных советах.

Определите идеальное расписание

Вы, вероятно, замечали, что бываете более или менее сосредоточенны в разное время дня и ночи. Это зависит от активности мозга. Не зря люди делятся на жаворонков и сов, и дело тут не всегда лишь в выработанных привычках. Кому-то действительно легче сосредоточиться после обеда, а не рано утром. Для большинства людей пиковое время мозговой активности приходится на позднее утро, а максимальная склонность к потере внимания - время обеденного перерыва.

Если вы сова, вам легче сосредоточиться после обеда, и именно тогда вам стоит выполнять более сложные задачи, которые требуют максимального внимания. Если вы жаворонок, наоборот, начинайте день с самых сложных задач, а после обеда занимайтесь рутинными занятиями.

Контролируйте стандартные отвлечения

Наш мозг обучается на практике. Чем больше мы практикуем мелкие минутные отвлечения, такие как проверка электронной почты или "Твиттера" по сто раз в день, тем привычнее становится это поведение и тем сложнее от него избавиться.

Вместо того чтобы отвлекаться через каждые 10 минут, обучите мозг оставаться сосредоточенным, одергивая себя каждый раз, когда рука потянется к телефону, а глаза к значку с новыми сообщениями.

Делайте качественные перерывы

Большая часть времени нашего бодрствования проходит в темпе получения максимального количества информации в минимальные сроки. У нас открыто по 15 вкладок сразу, мы проводим день на работе в бесконечном потоке электронных писем, телефонных звонков, сообщений от коллег. Максимальная скорость работы не делает эту работу эффективнее. На самом деле как раз наоборот.

Чтобы усилить свою способность сохранять сосредоточенность на работе, сделайте перерыв. Найдите место, где вас не будут преследовать постоянные раздражители, требующие вашего внимания. Проведите некоторое время в парке или кафе, где нет интернета, при этом оставьте телефон на работе, за полчаса апокалипсис не наступит, а у вашего мозга появится долгожданный шанс перезарядиться.

Забудьте о многозадачности

Многозадачность - не более чем миф. За всю историю человечества была всего дюжина человек, способных эффективно и одновременно выполнять несколько задач, требующих концентрации.

Наш мозг неспособен сосредоточиться больше чем на одной вещи за один раз, на самом деле «многозадачность» просто означает быстрое переключение внимания с одной проблемы на другую. И чем чаще мы переключаемся, тем больше энергии тратим. А чем больше энергии мы затрачиваем, тем быстрее устаем.

Составьте список задач в порядке важности и придерживайтесь его как можно точнее. Чем меньше задач вы пытаетесь выполнить за раз, тем эффективнее окажется ваша работа в целом.

Выбирайте задачи, соответствующие уровню энергии

Если задача под рукой не достаточно важна, чтобы гарантировать ваше нераздельное внимание, мозг быстро переходит на другой объект. Если вы собираетесь взяться за очень важную презентацию, а мозг то и дело отвлекается на посторонние мысли, может, стоит отложить важное дело на тот период рабочего дня, когда ваша энергия пребывает не на минимальном уровне?

Не поддавайтесь стрессу

Напряжение и стресс очень плохо влияют на сосредоточение внимания, и не только на нее. Обычно стресс на работе выше всего тогда, когда больше всего необходима хладнокровная способность отложить все ненужное и полностью сконцентрироваться на важном.

Избежать стресса помогут упомянутые выше перерывы и медитация. Попытайтесь выделить пять минут для себя, и сконцентрируйтесь только на том, что вы чувствуете: сосредоточьтесь на сердцебиении, обонянии, дыхании и тактильных ощущениях. Такая практика поможет вам быстро успокоиться и прийти в себя в стрессовой ситуации.

Делайте перекусы или жуйте жевательную резинку

Этот метод кажется немного странным, но исследования показывают, что жевательная резинка увеличивает кислородный поток к тем частям мозга, которые отвечают за внимание. Процесс жевания также улучшает работу долгосрочной памяти и вводит небольшое количество инсулина в кровь, что повышает активность мозга. Кроме того, процесс жевания помогает нервной системе расслабиться и успокоиться - тут все дело в инстинктах - если мы жуем, значит, мы едим, а если мы едим, значит, мы в безопасности.

Если вы не любитель жевательной резинки, перекусывайте орехами, фруктами и сухофруктами, а чтобы обеспечить мозгу немного дополнительной энергии, съешьте что-нибудь сладкое. Однако увлекаться сладостями лучше всего в конце рабочего дня, ведь после быстрого притока энергии следует такое же быстрое ее падение, а там уж прощайте и сосредоточение, и фокус.