Заминка. Зачем она нужна?

Елена Твердохлебова | 28 ноября 2016 г.

Заминка нужна!

Хорошо если вы научитесь ее делать вместе с квалифицированным инструктором.

ПОЧЕМУ?

  • снизит риски травм;
  • быстрее получите тот результат, который вы хотите;
  • поможет выработать и закрепить привычку заниматься регулярно;
  • быстрее научитесь делать правильно и слышать свое тело и то, что говорит инструктор;
  • в компании всегда легче!

Большинство людей игнорируют заминку (упражнения, которые «остужают» организм после тренировки), заменяя ее несколькими упражнениями на растяжку и принятием душа. Но многие любители спорта, тренеры и инструкторы все еще верят в преимущества заминки, как средства предотвращения мышечной болезненности или улучшения восстановления. Действительно ли важно проводить заминку после каждой тренировки?В настоящее время довольно много исследований, которые показывают, что заминка после тренировки не уменьшает боль в мышцах. Это не означает, что заминка бесполезна в принципе, однако от боли она не избавит и восстановление не ускорит.Последние исследования достаточно убедительно развенчали следующие так называемые преимущества заминки после тренировки. Согласно современным научным данным, заминка мало влияет на:

  • Боль после тренировки
  • Восстановление мышц после тренировки
  • Увеличение гибкости
  • Увеличение силы
  • Предотвращение травм

На самом деле, только тщательная разминка перед тренировкой, вероятнее всего, снизит последующую мышечную боль и является эффективным методом профилактики травм.

Заминка - заключительный этап обычной тренировки. Она включает себя упражнения низкой интенсивности.

Заминка улучшает самочувствие после интенсивной тренировки и улучшает психическое состояние. Очевидную пользу от заминки вы можете извлечь, выполняя ее после работы максимальной интенсивности. Если вы заканчиваете изнурительную тренировку субмаксимальной интенсивности или завершаете спринт, заминка избавит вас от головокружения или обморока. Выполняя низкоинтенсивные упражнения сразу после высокоинтенсивных, вы позволите своей системе кровообращения медленно вернуться в состояние покоя при сохранении надлежащего давления крови.

Когда спортсмен падает в обморок после выполнения максимальной работы
 (или при пересечении финишной черты),
 механизм обморока в этом случае объясняется тем, 
что во время бега происходит существенное перераспределение крови, 
значительное расширение сосудов нижних конечностей 
и их обильное снабжение артериальной кровью. 
При внезапной остановке перестает работать 
один из основных механизмов подъема крови по венам к сердцу 
против силы тяжести – так называемый “мышечный насос” 
и кровь скапливается в расширенных сосудах нижних конечностей,
 в сердце поступает недостаточное количество крови, 
сердечный выброс снижается, это ухудшает кровоснабжение мозга 
и наступает обморок. Это состояние называется постуральной 
гипотензией и наблюдаться также при внезапном переходе из 
горизонтального в вертикальное положение или при длительном 
неподвижном состоянии (например на параде), 
когда также образуется застой крови в нижних конечностях и 
мозг лишается кровоснабжения.

Кроме того доказано, что заминка ускоряет клиренс лактата из крови, накопившегося в результате интенсивных упражнений. Таким образом, вы сможете быстрее избавиться от отечности, закисленности и “забитости” мышц после упражнений. Это особенно актуально, когда вам необходимо выполнять максимальные кратковременные упражнения (например спринт) через ограниченные промежутки времени.

Все вышесказанное не означает, что вам следует прекратить делать заминку, если вы привыкли ее делать. Просто вы точно должны себе представлять для чего вы ее делаете, в чем она может вам помочь, а в чем нет.

Заминку со мной можно попробовать на тренировках в Твери и Москве
 (тел 8 900 012 12 00)или посмотреть в Ютубе на моей страничке:
 Елена Твердохлебова Go2Change


Посмотреть видео урок: Заминка можно по ссылке:

https://www.youtube.com/watch?v=I2d...


Как нужно заниматься гимнастикой с палками?

Рекомендации от Марка Контанева (ONWF):




· Потянуть мышцы так, чтобы почувствовать напряжение; · Растяжку выполнять в течение 10-20 сек, затем пауза и вновь растяжка чуть дольше, чем в первый раз; · Расслабиться; · Не пружинить при выполнении упражнений; · Нельзя доводить себя до боли. Если появляется боль, расслабиться. Если растяжка вызывает боль, это означает, что мышцы, которые пытаемся расслабить, наоборот становятся более скованными.

Я рекомендую выполнять гимнастические упражнения с палками как элемент тренировки ходьбой. Тогда можно добиться максимального эффекта. Здесь очень много различных упражнений. Поэтому нужно постепенно расширять свой диапазон. Запоминайте каждый раз по одному новому упражнению. Заранее продумайте, на какую группу мышц вы будете выполнять упражнение. Смена упражнений вносит приятное разнообразие в тренировку и позволит поддерживать все мышцы в тонусе.


Растяжку сгибающей мышцы бедра с опорой на палки. Обеими руками опереться на палки. Сделать длинный шаг назад. Проконтролировать, чтобы передняя нога стояла вертикально. Почувствуете растяжение около паховых передних мышц бедра.

Растяжка задних мышц бедра с опорой на палки. Опереться на палки обеими руками и одну ногу вытянуть вперед, немного согнув в колене. Опорная нога должна быть немного согнута, а спину держать прямо. Наклониться вперед, смотреть прямо перед собой, спину не сгибать. Вы почувствуете напряжение в задних мышцах бедра. Наклоняясь ниже, напряжение будет чувствоваться сильнее.

Растяжение передних мышц бедра с опорой на палки. Наклониться, держась одной рукой за палку. Другой рукой взять стопу согнутой сзади в колени ноги и постараться притянуть пятку к ягодице. Спину держать прямо и колени не разводить. Почувствуете растяжку передних мышц бедра. Вращение палками.



Растяжка мышц предплечий, плеч, груди, спины и боковых мышц. Встать на ширине плеч. Колени немного согнуты. Взять палки с обеих концов и начать выполнять круговые движения от живота к спине. Выполнять упражнение в обратную сторону. Эффект будет больше, если руки держать прямыми.

Растяжка широких мышц спины с наклоном к палкам. Встать на ширине плеч. Наклониться вперед и согнуть колени. Наклониться на прямых руках к палкам и надавить плечами вниз. Почувствуете растяжку в широких мышцах спины и грудных мышцах.

Растяжка сгибающей мышцы руки. Встать на ширине плеч. Одной рукой отвести палки назад. Руку держать прямой и надавить верхней частью туловища вперед, пока не почувствуете растяжку сгибающей мышцы руки.



  • Приходите на тренировки;
  • занимайтесь сами;
  • становитесь инструкторами;
  • привлекайте к спорту близких;
  • не откладывайте это на завтра;

А команда инструкторов Go2Change c удовольствием поможет Вам!

Узнать контакты инструкторов в вашем городе в России или Германии можно по тел. 8 900 012 12 00 или напишите в личку.

Будьте здоровы!

Ваша Елена Твердохлебова


Другие заметки можно почитать на странице 
Скандинавская ходьба с Еленой Твердохлебовой в Фейсбуке (заметки).
 https://www.facebook.com/tverdohlebovanordic/notes... или 
на сайте www.Go2Change.ru