Отжимания. Как правильно?

Елена Твердохлебова | 28 ноября 2016 г.

Давайте ответим себе честно на один вопрос:

Мне нравятся мои руки в открытом платье?

Если нет, только честно, тогда эта статья для вас.

Отжимания - это основа любой тренировки, в том числе скандинавской ходьбой. Для отжиманий подойдут уличные тренажеры и скамейка и упавшее дерево.

Польза отжиманий

В пользе отжиманий от пола сомневаться не приходится — они дают результат, даже если ограничиться только ими. Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

  • бицепсы;
  • трицепсы;
  • грудную мышцу;
  • передние зубчатые мышцы;
  • дельтавидную мышцу;
  • мышцы спины.

Они развивают выносливость, стимулируют рост мышечной массы, сжиганию жировой прослойки в области спины, рук и груди.

Тренируют весь спектр мышц спины, способствуя улучшению осанки, профилактики сколиозов, снижению болей в спине и уменьшению рисков развития травм спины.

Как правильно?

Базовая схема отжиманий от пола выглядит следующим образом: необходимо принять упор лежа на ровной поверхности, руки расположить на ширине плеч, кисти рук точно напротив плеч, ладони направить вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упираться в пол. На вдохе руки сгибаются в локтях, корпус направляется вниз.

Корпус должен образовать ровную линию,

и во время наклона эта линия не должна ломаться: прогибы — это нарушение, они делают отжимание не только более легким, но и не эффективным.

На выдохе принимается исходное положение.

Как неправильно?

Помимо не эффективности неправильного положения тела при отжимании есть еще один важный момент - это перегруз поясничного отдела и как следствие образование протрузий и в конечном итоге грыж.

так делать НЕЛЬЗЯ!!!

виды отжиманий

Многочисленные виды отжиманий от пола позволяют попробовать разные вариации и подобрать наиболее оптимальные. Всего насчитывается более полусотни разновидностей, но можно ограничиться и несколькими наиболее популярными.

Я рекомендую три варианта отжиманий:

1. узкий хват, кисти рук точно напротив плеч, опускаем корпус (прямая линия от затылка до пяток) на вдохе, локти скользят вдоль корпуса. Подьем на выдохе. В этом варианте больше всего работают трицепсы и мышцы спины.

2. Широкий хват, ноги ти руки на ширине плеч или шире. Это ожимание является универсальным и охватывает самое большое количество мышц.

3. Отжимание на трицепсы. Очень простое и эффективное. Делая его регулярно вы в любом возрасте сможете позволить себе одеть платье с открытыми руками:))

Так, в зависимости от положения рук и ног, отжимания могут быть с утяжелением либо, напротив, с облегчением.

Более подробно как правильно выполнять отжимания, варианты, и много другой полезной информации на моем Ютубе. (https://www.youtube.com/channel/UCv...)

Программа посвещенная отжиманиям на улице.

https://www.youtube.com/watch?v=N8s...

Каждый подход я рекомендую заканчивать разными вариантами стретчинга или растяжки.

C точки зрения получения результата эффективнее всего заниматься в группе или персонально с инструктором.

Узнать контакты инструкторов, работающих в вашем городе можно по тел.

8 900 012 12 00

Ваш результат напрямую зависит от компетенций, знаний и навыков инструктора.

Инструктора клуба Go2Change - это высокие профессионалы. Основное внимание при подготовки инструкторов я уделяю эффективности и безопасности. Самое важное - это достижение результата безопасным, проверенным временем методом.

Методики, которые используются проверены на себе.

Приходите на тренировки, занимайтесь самостоятельно, радуйте себя и близких хорошей физической формой и самочувствием.

Будьте здоровы и берегите себя.

Ваша Елена Твердохлебова.

Другие заметки можно почитать на странице Скандинавская ходьба с Еленой Твердохлебовой в Фейсбуке (заметки). https://www.facebook.com/tverdohlebovanordic/notes... или на сайте www.Go2Change.ru