Go2Сhange

В течение дня человек совершает до 20 тыс. вдохов и выдохов, это происходит естественно и неосознанно. Но не все знают о том, что с помощью правильного дыхания можно значительно улучшить свое самочувствие

Начну с вопроса:

Насколько важна для вас тема ДЫХАНИЯ по шкале важности от 1 до 10?

Ответьте себе на этот вопрос.

Надеюсь после прочтения этой статьи важность этой темы поднимется и перейдет в состояние жизненной необходимости и ценности.

Итак Википедия определяет:

Дыхание — это физиологический процесс, обеспечивающий нормальное течение метаболизма (обмена веществ и энергии) живых организмов и способствующий поддержанию гомеостаза (постоянства внутренней среды), получая из окружающей среды кислород (О₂) и отводя в окружающую среду в газообразном состоянии некоторую часть продуктов метаболизма организма (СО₂, H₂O и другие)

Без дыхания мы не можем прожить и 5 минут, без еды можем прожить некоторое время и даже без воды, а вот без дыхания и без кислорода НЕТ.

Дыхание - ведущая функция организма, которая обеспечивается работой огромного количества мышц, нервной системой, иммунной системой, работой мозга и еще много чего....

Некорректное дыхание может приводить к различным дисфункциям во всем теле, таким как:

✅ боль

✅ одышка

✅ отеки

✅ грыжа

✅ ограничение движения

✅ снижение физических качеств: сила, гибкость, выносливость

✅ работу сердца

✅ работу ЖКТ

✅ работу выделительной системы (печень, почки, легкие)

✅ через дыхание мы воздействуем на различные участки головного мозга

Некорректное дыхание - большая проблема для организма.

Некорректное дыхание приводит к кислородному голоданию, к выключению из работы участков тела или некоторых мышц полностью или частично. При этом нагрузка перекладывается на другие мышцы, которые к этой нагрузке не готовы и не должны быть готовы.

Дыхание - это самый сильный стереотип, стереотип №1 для организма.

Привычка про которую мы вообще не думаем.

Остановитесь сейчас и подумай, как ты сейчас дышишь?

Дышите через нос или через рот, где находится ваш язык, что с челюстью, что происходит с животом, плечами, ребрами?

Стереотип это привычка и если привычка сформирована неполезная, неверная, то страдает наше тело и оно отвечает как может.

Каким будет ответ организма?

Можно разобрать, как будет реагировать нервная система?

Если нервная система считает, что рефлекс выживания находится в состоянии опасности она переключается в режим либо

✅ Сохранения энергии (замираем, задерживаем дыхание)

ЛИБО

✅ быстрого расходования энергии (частое поверхностное дыхание)

И как результат, мы находясь в этом состоянии лишаем наш мозг питания, кислород перестает поступать в мозг, спазм во всем организме, питание всех органов замедляется или вообще останавливается. Для организма одна задача выжить.

Древняя реакция: БЕЙ или БЕГИ - мозг считает что тебе что-то угрожает и он переключает симпатическую и парасимпатическую нервные системы в режим мобилизации, кровь уходит от органов к мышцам.

А если это состояние закрепилась, как привычка?

Нет ни чего стабильнее, чем привычки. Плохие привычки легко формируются и очень трудно замещаются на позитивные.

Если симпатическая и парасимпатическая нервные системы находятся в балансе, то они в состоянии решать и другие задачи, а не только задачу выживания.

Наша задача помочь нашей системе переключатся и быстро восстанавливаться.

Так работает наша нервная система:

Она получает стимул, который передает информацию в мозг, а мозг принимает решение, как надо поступить.

Мы можем и должны, влиять на все этапы.

На этапе получение стимула наша задача содержать в отличном состоянии все принимающие сигналы рецепторы, как снаружи, так и внутри.

На этапе обработки информации мозг должен получать достаточно энергии, кислорода, глюкозы, больше разнообразных стимулов. Чем больше информации получает мозг, тем легче ему принимать правильные и адекватные решения.

И на этапе ответа. Например боль - это ответ организма на то, что где-то пошло не так. Надо разбираться в причинах, а не хвататься за таблетку , просто убирая боль, не решаю изначальную проблему.

Да вот еще кровь всегда насыщена кислородом - это константа от 96 до 99%

ДЫШАТЬ ЧАЩЕ, НЕ ЗНАЧИТ ДЫШАТЬ ЛУЧШЕ, И ПОЛУЧАТЬ БОЛЬШЕ КИСЛОРОДА

Вопрос: Как улучшить поступление КИСЛОРОДА к тканям и органам, забор углекислого газа из тканей, короче как улучшить ГАЗООБМЕН.

Скрининг. Делаем тест что-бы определить в каком состоянии находится дыхательная система?

Лучше всего делать стоя, более адаптивно к функциональному движению.

Вообще наше тело приспособлено к движению и голоду, а не к сидению и обжорству:)))

Итак тест:

Приготовьте секундомер

1. дышим носом, делаем вдох, выдох - 3 раза

2. четвертый вдох делаем глубокий форсированный

3 Начиная выдох запускайте секундомер.

На какой секунде вы не смогли больше держать выдох и паузу? На какой секунде вы сделали вдох?

РЕЗУЛЬТАТ

- до 20 секунд - у вас очень большие проблемы с дыхательной системой, страдает двигательный контроль, очень высокий уровень стресса, много вопросов к биомеханике дыхания.

- от 20 до 40 секунд - низкие дыхательные возможности, достаточно высокий уровень стресса

- от 40- до 60 секунд - средний уровень, при небольшой целеноправленной работе с дыханием можно получить отличный результат.

- от 6 до 80 сек - выше среднего все ок

- выше 80 секунд - ВАУ

Пройдя этот тест вы сможете адекватно оценить состояние вашей дыхательной системы. И может быть посмотрев правде в глаза вы не просто подумаете, что надо бы заняться здоровьем, а реально начнете на регулярной основе делать хотя бы 1 минуту дыхательные практики.

Небольшое отступление. Мы все сейчас находимся в условиях масочного режима

Проводя целый день в маске, или даже час или два мы вгоняем нашу нервную систему в состояние стресса, нервная система начинает сильно страдать, а за ней и весь организм и прежде всего мозг.

Напоминаю, что во время стресса организм находится либо в состоянии сохранения энергии, либо сильной траты этой энергии.

Если после ношения маски вы сделаете пару упражнений на дыхание, вы снивелируете отрицательное действие стресса. Всего 1-2 минуты, вашего времени, может реально спасти вашу жизнь.

Теперь разберу 2 вида дыхания:

Два вида дыхания: осознанное и неосознанное.

Неосознанное дыхание - это тот патерн (привычка) о котором мы не задумываемся - это рефлекс. Он регулируется древним (рептильным) мозгом.

Осознанное дыхание - это контролируемый процесс, регулируется продолговатым мозгом.

Переключение с одного вида дыхания на другой позитивна влияет на оба эти процесса, за счет активации разных участков головного мозга.

Возьмите за привычку обращать внимание на дыхание несколько раз в день. Например, уделите несколько минут наблюдению за вдохами и выдохами утром, перед тем как встать с кровати, и вечером перед сном.

ТЕСТ №2

Первое что нужно сделать это тестовые наклоны, прогиб назад и приседания подняв руки над головой.

Далее: дышим носом по схеме 5 сек. вдох, 5 сек. выдох - повторяем это 5 раз.

Что поменялось в теле?

Закружилась голова?

Делаем РЕТЕСТ наклоны, прогиб назад и приседания подняв руки над головой.

🟢 СТАЛО ЛУЧШЕ? (амплитуда, глубина, работа рук....)

🟢 СТАЛО ХУЖЕ

🟢 НИКАК

О чем говорит этот тест?

Если вам стало хуже только от того, что вы подышали носом - это серьезный звоночек дисфункции всей вашей дыхательной системы, а вместе с ней и всего организма.

Если стало лучше, то значит ваша дыхательная система как -то управляется и контролируется вами. Значит в процессе дыхания принимает участие не только диафрагма, а и другие вспомогательные мышцы, о которых мы будем с вами дальше говорить

ТЕСТ 3 (протокол восстановления после нагрузок)

Что делаем?

Сначала как всегда делаем тест: наклон, прогиб назад, сит с поднятыми руками)

1 минуту активности: бег, прыжки, отжимания или пресс, что бы поднять пульс.

ДЫХАНИЕ: 5 сек вдох/ 5 сек выдох - повторяем 5 раз

5 сек вдох, 10 сек пауза, 5 сек выдох - повторяем 5 раз.

Величина вдоха, выдоха и паузы зависит от первого теста состояния дыхательной системы.

Делаем ретест приседания, наклона и прогиба.

Смотрим как поменялось, что поменялось.

Добавляя задержку дыхания мы стимулируем новые центры в древнем мозге.

ЧТО ЕЩЕ ВЛИЯЕТ НА НАШЕ ДЫХАНИЕ? - это ЛИМБИЧЕСКАЯ СИСТЕМА (наши эмоции, опыт)

Если лимбическая система гиперактивна , то ты будешь чувствительно реагировать на все прежде всего через дыхание.

Например при стрессе происходит либо:

ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ или. ПОВЕРХНОСТНОЕ ЧАСТОЕ ДЫХАНИЕ

Чем сильнее реагирует лимбическая система, тем хуже работает кора головного мозга и она не в состоянии погасить стресс. Организм реагирует негативно.

В этом случае лучше всего работают смена дыхательных привычек.

Назальное дыхание:
НОС ЧТО-БЫ ДЫШАТЬ!
-Увлажнение
-Согревание
- Очищение
- Насыщение оксидом азота

Чем больше мы дышим носом, тем лучше нашему организму.

Если мы ночью дышим ртом, то мы имеем прерывистый сон и сухость во рту.

выдыхая через нос мы теряем 33% влаги и тепла,

при выдохе ртом от 60% влаги.
Ротовое дыхание ведет к обезвоживанию всего организма.

При прохождении воздуха через нос, а именно через пазухи в которых живет микробиота - живой антисептик. Ее задача очистить входящий воздух от аллергенов, грибов, бактерий, грязи....

При дыхании через нос снижается закисление.

Сделайте паузу и проверьте как вы сейчас дышите?

ТЕСТ 4

НА НАЗАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Начинаем как всегда с теста: приседание, наклон и сит с поднятыми руками

30 сек - приседания с назальным дыханием вдох - 2-3 сек выдох 4-6 сек

30 сек бег - дышим носом спокойно без напряжения

Форсированный вдох и спокойный выдох - повторяем пару раз.

Делаем РеТест - смотрим, что поменялось

Трудно ли было дышать носом, как часто хотелось переключится на рот?

ПРО ШЕЮ:

Главная дыхательная мышца (но, не единственная) ДИАФРАГМА - иннервируется диафрагмальным нервом, который выходит на уровне 4- 5 шейных позвонков.

При проблемах в шейном отделе (малой мобильности, зажатости..) мы получаем проблему в иннервации диафрагмы, далее проблемы с дыханием и дальше со всем органмзмом.

ГРУДНОЙ ОТДЕЛ

Межреберные мышцы помогают раскрываться легким, а иннервируются они T1 по T6.

Грудной отдел должен быть мобильным (Шейный и поясничный стабильны).

При плохой работе грудного и шейного отделов мы имеем проблемы с дыханием, далее страдает мозг не получая нужное количество кислорода.

ПРО ОСАНКУ

Нет плохой или хорошей осанки.

Плохая осанка та, в которой ты "залип"

Осанка - это динамический ответ нервной системы на стресс.

В норме баланс между сгибателями и разгибателями контролируется нервной системой.

Если происходит сбой, что-то начинает доминировать, блокируется шейный или грудной отдел. или оба. Меняется движение мышц, сокращается амплитуда, ухудшается качество биомеханики движения

ХОРОШАЯ НОВОСТЬ - МЫ НА ВСЕ ЭТО МОЖЕМ ВЛИЯТЬ ЧЕРЕЗ ДЫХАНИЕ.